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3月21日是第23個(gè)世界睡眠日，主題是“良好睡眠，健康同行”。

睡眠是大腦的重要功能之一。良好的睡眠既是維持日間體力和精力的基礎(chǔ)，也是高效工作、學(xué)習(xí)的保證。研究證實(shí)，長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)導(dǎo)致軀體不適，還可能誘發(fā)精神恍惚、出現(xiàn)幻覺(jué)等精神問(wèn)題，甚至引發(fā)死亡。

隨著現(xiàn)代社會(huì)工作壓力的加大及手機(jī)等電子產(chǎn)品的使用，睡眠障礙的發(fā)生日益增多，如今已成為一個(gè)突出的公共衛(wèi)生問(wèn)題。其中，圍產(chǎn)期女性、職場(chǎng)人士、大中小學(xué)生等群體的睡眠問(wèn)題尤為突出。

新冠疫情前，全世界失眠癥狀的發(fā)生率約為30%～35%，符合診斷的失眠障礙的發(fā)病率約為10%。有報(bào)道稱，在疫情發(fā)生后，一般人群中失眠的患病率為12%~20%。這些數(shù)據(jù)反映出我國(guó)居民對(duì)于養(yǎng)成睡眠健康習(xí)慣、保持良好睡眠的迫切需求。

睡眠與健康密切相關(guān)

睡眠與人體的多種生理功能密切相關(guān)。大量研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會(huì)引發(fā)多種疾病，危害心血管系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)和生殖系統(tǒng)健康，還會(huì)對(duì)精神心理、認(rèn)知與學(xué)習(xí)記憶等造成影響。

在睡眠與學(xué)習(xí)記憶方面，睡眠過(guò)程中大腦也在進(jìn)行著信息的加工和處理，比如非快眼動(dòng)睡眠期的慢波振蕩和紡錘波之間的精準(zhǔn)耦合對(duì)于記憶的鞏固非常重要。睡眠還有助于維持大腦穩(wěn)態(tài)，通過(guò)對(duì)神經(jīng)突觸的修剪來(lái)避免出現(xiàn)飽和狀態(tài)，從而保證在隨后的覺(jué)醒期中形成新的記憶。

在快眼動(dòng)睡眠期，大腦還會(huì)對(duì)情緒記憶進(jìn)行分類，鞏固積極的情緒記憶，同時(shí)抑制消極情緒的儲(chǔ)存，神經(jīng)元之間的樹突解耦聯(lián)修剪機(jī)制讓大腦可以靈活地適應(yīng)環(huán)境變化，優(yōu)化危險(xiǎn)和安全信號(hào)的辨別，從而更好地對(duì)外界刺激作出反應(yīng)。

在睡眠與神經(jīng)認(rèn)知方面，睡眠過(guò)程也是大腦清除代謝廢物的重要階段。β淀粉樣蛋白等代謝廢物可以通過(guò)細(xì)胞間質(zhì)液和腦脊液從腦組織中運(yùn)送出來(lái)。睡眠時(shí)大腦清除速度遠(yuǎn)高于清醒時(shí)，這對(duì)維持神經(jīng)元健康至關(guān)重要。睡眠過(guò)程中神經(jīng)元活動(dòng)、血流、腦脊液的流動(dòng)和廢物清除的過(guò)程是內(nèi)在耦合的。有文章提出，睡眠通過(guò)神經(jīng)元和體液之間流動(dòng)的“互聯(lián)系統(tǒng)”來(lái)維持大腦的生理健康。

最近研究還發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會(huì)破壞血腦屏障，使炎癥介質(zhì)和免疫細(xì)胞進(jìn)入腦內(nèi)，同時(shí)促進(jìn)腦內(nèi)星形細(xì)胞吞噬和小膠質(zhì)細(xì)胞激活，引發(fā)腦廢物清除系統(tǒng)的功能障礙。過(guò)去認(rèn)為阿爾茨海默病患者睡眠不佳和睡眠不足與大腦中Aβ沉積有關(guān)，然而越來(lái)越多的證據(jù)表明，睡眠障礙可能是認(rèn)知障礙的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。

即使只是一晚的睡眠不足，也會(huì)導(dǎo)致年輕的健康受試者大腦中Aβ淀粉樣蛋白水平升高。一項(xiàng)對(duì)近8000名受試者持續(xù)25年的研究結(jié)果顯示，相比睡眠時(shí)間為7小時(shí)的人群，在50歲和60歲時(shí)持續(xù)短睡眠（睡眠時(shí)間為6小時(shí)或更短）的人群患癡呆的風(fēng)險(xiǎn)更高。

在睡眠與免疫方面，與睡眠啟動(dòng)相關(guān)的基因同樣參與了機(jī)體免疫功能的調(diào)節(jié)。睡眠不足可導(dǎo)致免疫力下降，使人患感染性疾病及自身免疫性疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加。晝夜節(jié)律紊亂可以降低疫苗免疫效率。

最近一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，外周免疫系統(tǒng)與中樞腦功能之間存在密切關(guān)聯(lián)。睡眠和免疫力之間的關(guān)系是雙向的。炎癥會(huì)導(dǎo)致嗜睡，在某些病理狀況下的持續(xù)炎癥反應(yīng)，也會(huì)擾亂晝夜節(jié)律。

在睡眠與代謝和心血管方面，長(zhǎng)期睡眠不足和晝夜節(jié)律紊亂可能會(huì)危害內(nèi)分泌和代謝系統(tǒng)健康，導(dǎo)致肥胖、糖尿病、高血脂等代謝性疾病及高血壓、房顫等心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)增加。睡眠不足會(huì)增加能量消耗，同時(shí)改變食欲素水平，促進(jìn)饑餓感，從而增加高能量食物的攝入。在習(xí)慣性縮減睡眠時(shí)間的超重成人中，延長(zhǎng)睡眠時(shí)間會(huì)減少能量攝入，并有助于維持生活中的能量平衡，因此改善和保持健康的睡眠習(xí)慣有助于預(yù)防肥胖和促進(jìn)減肥。

對(duì)于睡眠和心血管疾病的關(guān)系，睡眠健康的人比自我報(bào)告有睡眠問(wèn)題的人患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低了35%，近10%的心血管不良事件可歸因于較差的睡眠模式，同時(shí)睡眠模式差和遺傳風(fēng)險(xiǎn)高的人群患冠心病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)最高。

而在睡眠與精神心理方面，精神障礙患者中睡眠問(wèn)題非常普遍。一項(xiàng)納入89205人的橫斷面研究發(fā)現(xiàn)，抑郁、焦慮、雙相和精神分裂癥等不同精神疾病與多種睡眠指標(biāo)之間均存在相關(guān)性，其中抑郁障礙和睡眠效率之間的相關(guān)性最大。

很多精神障礙患者在接受心理治療后，癥狀沒(méi)有顯著減輕。睡眠障礙可能是限制心理治療成功的一個(gè)重要因素，既往的研究也表明睡眠質(zhì)量差與心理治療的效果不好有關(guān)。

改善睡眠的策略

睡眠質(zhì)量是衡量健康的重要指標(biāo)。我們每個(gè)人都是自己健康的第一責(zé)任人，遇到睡眠問(wèn)題時(shí)要學(xué)會(huì)科學(xué)地自我調(diào)適，養(yǎng)成健康的睡眠意識(shí)。

第一，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，規(guī)律飲食。每天保持30~60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳等。運(yùn)動(dòng)時(shí)間以白天為宜，盡量避免睡前做劇烈運(yùn)動(dòng)。按時(shí)吃三餐，尤其是早餐，這樣可以調(diào)整體內(nèi)的運(yùn)作機(jī)制；最好不要在睡前吃東西，但也不要空腹上床，下午2點(diǎn)之后盡量不要喝酒精、咖啡、濃茶等。

第二，規(guī)律睡眠，養(yǎng)成良好習(xí)慣。建議夜間于11點(diǎn)就寢，早上7點(diǎn)起床，保持每天7~8小時(shí)睡眠。不管夜里睡眠質(zhì)量好壞，白天不能補(bǔ)覺(jué)或午睡，如果特別困倦，午睡時(shí)間也不宜超過(guò)半小時(shí)；每天同一時(shí)刻起床，1周7天全是如此，能幫助建立“生物鐘”。

第三，自我調(diào)整，降低焦慮。睡前不要抱著“一定要快點(diǎn)睡著”或“今天又睡不著”的疑慮，這些不得不睡的強(qiáng)制觀念反而會(huì)妨礙入睡；盡量糾正睡前過(guò)度思考的習(xí)慣，可在睡前進(jìn)行放松訓(xùn)練，如正念冥想、身體掃描等，以降低睡眠焦慮水平，提升睡眠質(zhì)量；可以在睡前給自己一些積極的心理暗示，用積極的語(yǔ)言鼓勵(lì)自己，換個(gè)角度來(lái)看待引起煩惱的事情。

第四，科學(xué)認(rèn)識(shí)，尋求專業(yè)幫助。如果通過(guò)自己的調(diào)整，睡眠問(wèn)題仍無(wú)法得到有效緩解，應(yīng)及時(shí)尋求專業(yè)人員的幫助，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用一些治療失眠的藥物和心理學(xué)干預(yù)方法，比如臨床上常用的睡眠認(rèn)知行為療法，避免發(fā)展成為慢性失眠障礙或安眠藥依賴。最新研究發(fā)現(xiàn)，基于互聯(lián)網(wǎng)的數(shù)字失眠認(rèn)知行為療法可以顯著改善急性失眠患者的失眠癥狀、抑郁癥狀和生活質(zhì)量，有效防止從急性失眠發(fā)展成為慢性，并且具有很好的依從性。

除了個(gè)人層面的良好睡眠意識(shí)和行為建議外，促進(jìn)睡眠健康還需多方共同努力。政府和社會(huì)應(yīng)加大宣傳力度，普及睡眠衛(wèi)生知識(shí)；醫(yī)療衛(wèi)生機(jī)構(gòu)應(yīng)優(yōu)化睡眠衛(wèi)生服務(wù)模式，將服務(wù)對(duì)象前移至亞健康人群，以實(shí)現(xiàn)睡眠障礙的早期預(yù)防；通過(guò)構(gòu)建精神衛(wèi)生?？漆t(yī)聯(lián)體和聯(lián)盟，充分利用互聯(lián)網(wǎng)、大數(shù)據(jù)平臺(tái)，積極開展遠(yuǎn)程干預(yù)，推動(dòng)基層首診、雙向轉(zhuǎn)診、上下聯(lián)動(dòng)的分級(jí)診療模式，提升基層診治能力，使睡眠障礙的患者能夠及時(shí)就醫(yī)。

除此之外，隨著近年來(lái)人們對(duì)睡眠問(wèn)題的不斷重視，睡眠醫(yī)學(xué)得到了快速發(fā)展，但仍有許多未知領(lǐng)域和亟待解決的問(wèn)題。睡眠醫(yī)學(xué)是一個(gè)跨學(xué)科的重要領(lǐng)域，需要推進(jìn)多學(xué)科聯(lián)合發(fā)展，積極開展基礎(chǔ)研究，共同推進(jìn)跨學(xué)科診療指南的制定及實(shí)施。

同時(shí)，睡眠醫(yī)學(xué)仍在起步階段，要重視睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)人才的培養(yǎng)，建立專門的睡眠醫(yī)學(xué)研究生專業(yè)和住院醫(yī)師規(guī)范化培訓(xùn)體系，編撰適用于睡眠醫(yī)學(xué)人才培養(yǎng)的專業(yè)教材，推動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)化睡眠中心的建立。

另外，隨著人工智能的發(fā)展和應(yīng)用，將人工智能應(yīng)用于睡眠監(jiān)測(cè)和睡眠障礙的診療已成為可能。

（閆薇，北京大學(xué)第六醫(yī)院心身醫(yī)學(xué)研究室副研究員；陸林，中國(guó)科學(xué)院院士、北京大學(xué)第六醫(yī)院院長(zhǎng)）